グズグズと先延ばししてしまうのはやる気の問題じゃなかった？　 先延ばし癖を絶対治せるREBTのセルプヘルプとは？！

「あーめんどくさい。なんでこんなつまらない事やらないといけないの？」
といって嫌な事,面倒な事を先延ばしして中々始められないあなた。
あなたはそれをやる気の問題だと思ってはいませんか？
物事を先延ばしてしまう根本原因はやる気の問題ではありません！
ここでは先延ばし癖を引き起こす3つ原因とそれぞれの原因ごとの対処法をくわしくみていきます。
これであなたの先延ばし癖は解消です。

先延ばし癖には二段攻撃

先延ばしをしないで課題に取り掛かることができたらあなたはどのように感じますか？
多くの人たちは
「素晴らしくていい気分だ」
というのでしょう。
では、なぜそのような快い気分が味わえるのに課題に取り掛からないで、
快い気分を味わおうとしないのか？
人はどんなに素晴らしいだろうとわかっていたとしても、急に行動する気が起こるわけではありません。
課題に取り掛かるにはその前にまだ通過しなければならない不快な段階（感情問題）があるのです。
先延ばしをやめるためにある人は、綿密な行動計画を立てることでしょう。
またある人は友人とか家族に宣言して無理やりやらざるを得ない環境を作るかもしれません。
しかし、これらの方法は先延ばし癖の根本的な解決にはなりません。
なぜなら既に述べた通り、先延ばし問題は感情的問題に裏打ちされているからです。
感情的な惑乱があると、ほとんどの場合、うまく実際的問題は解決できないのです。
したがって、まずは原因となる感情問題を解決してから、実際的問題を解決する二段攻撃が有効なのです。

先延ばしの主な３つの感情

先延ばしの主な原因は不安、低い欲求不満耐性、反抗の3つです。
それぞれの感情がどうして先延ばしの原因になるかみていきましょう。

不安

さけている課題を行う事であなたは自尊心が傷つくことを恐れているのです。
例えば思い切ってあなたが誰かにデートを誘う場面を想像してみましょう。
その後どのように展開するかを想像するだけで、あなたは不安になります。
誘った相手に断られて、自分には魅力がないんだと再び思い知る事になると思い込んでいるからです。
行動をしないで済ませば、短期的には、不安や恐れている結果から「目をそらす」ことができますが、長期的にはあなたの問題を長引かせます。

低い欲求不満耐性

欲求不満、退屈、きつい仕事、不快感、失敗などに対する忍耐力が足りない事は、自分自身でも自覚しているもの。あなたは楽しくない課題を避け、例え取り掛かってもすぐにやめてしまいます。
低い欲求不満耐性の中核にある人生哲学は「将来の利益のために現在の苦痛に耐えることができない」です。
例えば体を鍛えたいと思っても、その目標達成までの努力の過程はあなたにとって「つらすぎる」ので体を鍛えのことをせずに諦めます
欲求不満耐性が低いと長期的に見れば未解決の問題が山積していき、人生が実際にはますますつらいものになっていく一方で、不快な課題や状況をさけているがために、自分は人生で成功しているという思いが助長されます。ですから低い欲求不満耐性は欺瞞的な人生哲学と言えるでしょう。

反抗

重要な仕事を遅らせることで他者に対する怒りを表明します。
つまり、あなたに、これをしなさい、こう行動しなさいと命じた相手に対して、あなたは仕返しをします。あなたは上司から、上司に代わっていくつかの仕事をするように命令されます。あなたは、上司から「都合のよい奴隷」扱いされていると憤慨し、「上司への当てつけ」からいい加減な仕事をして、期限も守りません。あなたの「反抗的な」態度は記録に残り、昇進の機会はなくなります。

REBT（論理療法）による「不健康なネガティブな感情」への対処法

ではこの先延ばしを引き起こす不安な感情を変えるにはどうすればよいでしょうか？
REBT（論理療法）ではネガティブな感情を健康的なネガティブな感情と不健康なネガティブな感情の2つに分類します。
今回の「不安、低い欲求不満耐性、反抗」のように生産的行動を阻害するような不健康なネガティブな感情と定義し、変えることを推奨します。
しかし感情をかえるにあたっては言葉で直接に感情そのものを変えることは至難の業。
不安な人に「不安を感じる必要はない。安心して」等と声をかけたところで気休めにもなりません。
REBT（論理療法）では、感情を生み出しているのは「信念（ビリーフ）」であるとし、その感情の元になっているその人の「信念（ビリーフ）」を探索します。
ネガティブな感情を「健康的なネガティブな感情」と「不健康でネガティブな感情」に分けるのと同様に思考（ビリーフ）も「ラショナルビリーフ（理性的な信念）」と「イラショナルビリーフ（理性的ではない信念）」に分けます。
感情と信念の関係性は下記の通りです。

イラショナルビリーフ→不健康なネガティブな感情
↓
ラショナルビリーフ→健康的なネガティブな感情

自分自身の不健康なネガティブな感情を引き起こしているイラショナルビリーフを発見し、ラショナルビリーフに変えることで不健康なネガティブな感情から健康的なネガティブな感情に変化させる、そして前向きな行動を起こしやすくするのがREBTで行うセルプヘルプの手法となります。

イラショナルビリーフをかえるために行う「一人ボケ ツッコミ」

それでは実際不安、低い欲求不満耐性、反抗といった感情を引き起こしているイラショナルビリーフをラショナルビリーフに変えていきましょう。
変えるのに必要な事、それは「一人ボケツッコミ」です。
ピン芸人が一人でボケて、そのボケに自分でツッコミを入れるというものですね。
REBTではボケであるイラショナルビリーフにツッコミをいれてラショナルビリーフに変えていきます。では実際にそれぞれの感情でやってみましょう。

先延ばし癖の原因が「不安」の場合の「一人ボケツッコミ」

不安なパンダのあなたは思い切って前から好意を持っている人をデートに誘おうとします。
でも「もし断れたらどうしよう」と思い不安に苛まれるパンダ。
そして結局はデートに誘うという行動を先延ばしに。
ここでのあなたのボケ（イラショナルビリーフ）は
「デートに断られたらどうしよう！　デートに断られたら自分は恥ずかしくて生きていけない」
というものです。
さてそれを聞いていたピンクのツッコミパンダが言います。
「デートに断られるかどうかなんて、誘ってみないとわからないよね？
例え誘って断られたとしたら、多少は恥ずかしいかもしれないけど、生きていけないほどじゃない。
この世の中にデートに誘って断られた人なんてごまんといるし、みんなしっかりその後も生きているよ！」
それを聞いた不安なパンダはボケ（イラショナルビリーフ）をこんなラショナルビリーフに
修正します。
「デートに誘って、例え断られたとしても少しは恥ずかしいが、生きていけないほどではない」
そして不安なパンダは勇気をだしてデートに誘うという行動を起こすことができるのです。

先延ばし癖の原因が「低い欲求不満耐性」の場合の「一人ボケツッコミ」

欲求不満耐性が低いパンダのあなたは体重を減らすためにジムに通う決心をします。
でも「毎日ジムに通うのは辛すぎる」と思い始めます。
そして結局はジムに通って体重を落とすという行動を先延ばしに。
ここでのあなたのボケ（イラショナルビリーフ）は
「減量するためにジムに通うのはつらすぎて我慢できない。そんな思いをしてまでジムに行きたくない」
というものです。
さてそれを聞いていたピンクのツッコミパンダが言います。
「減量するためにジムに通うのは努力を要する事ではあるが、我慢できない事ではない。
世の中には我慢できない事なんて一杯ある。減量する事でよいスタイルになれるのは良いことだ」
それを聞いた不安なパンダはボケ（イラショナルビリーフ）をこんなラショナルビリーフに
修正します。
「ジムに通うのは辛いけど体重を落とすには仕方がない事だし、我慢できないわけではない」
そして欲求不満耐性が低いパンダは我慢してジムに通うという行動を起こすことができるのです。

先延ばし癖の原因が「反抗」の場合の「一人ボケツッコミ」

反抗のパンダのあなたは上司からどうでもよい仕事を頼まれる。
そして上司からの依頼の仕事を先延ばしに。
ここでのあなたのボケ（イラショナルビリーフ）は
「上司からの仕事なんてどうでもよい仕事。手を付けずにおいておこう」
さてそれを聞いていたピンクのツッコミパンダが言います。
「どうでもよい仕事かもしれないが、手の付けない事で評価が落ちると、給与にも響くしやってしまおう。」
それを聞いた不安なパンダはボケ（イラショナルビリーフ）をこんなラショナルビリーフに
修正します。
「上司からのどうでも良い仕事でも、自分の利益のために先延ばしせず、さっさと片をつけよう」
そして反抗のパンダは上司からのつまらない仕事を我慢して行い期限をまもるようになったのです。

まとめ

いかがだったでしょうか？
自分自身のボケ（イラショナルビリーフ）にうまくツッコミをいれて、先延ばし癖を
対処していきましょう！